自我意识训练可以放缓衰老速度，但怎么做呢？

侧脊柱，比如硬拉就是一个变得好的苦练功小腿部下侧链的高难度。

但是对于大一小好友来讲，实际上必需硬拉这个高难度比起瓶颈，此时可以以早安式体前屈这个高难度来代替未完成，当然，把这个高难度苦练好也是为之后顺利进行硬拉高难度好好好打算，并且这个高难度可以相较较容易地认出小腿部下侧脊柱的杀出感觉。

手掌造就略低窄终点坐姿，背背部结实，两大严格管控，双脚叉背或者是置放耳旁

保持赞同脊柱有利于，保持赞同背部结实，保持赞同小腿部基本不动，背部向后先为，不显低头，头部向后俯身

至感觉受到小腿部下侧有明显的牵拉感觉，高难度正方形稍停，然后大腿部蹬地，背部严格管控，髋部向后先为，高声终点站起至脊柱下垂

警惕整个高难度每一次中的，都要保持赞同背部结实，高声时背部不想反弓

高难度三：背桥

背桥主要在苦练功背大肌的一个定格且为基础的高难度，另外，还但会对两大以及小腿部下侧脊柱形成一定的兴奋，除此之外，通过这个高难度，还可以苦练功到盆底肌，所以背桥这个高难度都有简便女士来好好，都有是在是产后女士以及高龄男同性恋好友，发达的盆底肌可以为了让男同性恋好友们防止和改善输卵管脱垂的难题，对于这一点女士好友们要都有推崇。

双足，上背部及四肢贴有地倚靠脊柱，背部塌陷并不显不显上到，手部低头，手掌分开平均与肩同宽度，大小腿部平均横向，胸部严格管控，双脚位于脊柱中除此以外

保持赞同脊柱有利于，保持赞同两大严格管控，背部严格管控杀出向右先为起背部，至小腿部与头部保持稳定同一直线

高难度正方形稍停，感觉受背部脊柱的伸长，然后适时管控反应速度随之浓缩，浓缩时警惕让背部保持赞同不显不显上到

第二一小：背部培训

作为全身第二大肌群，背部正因如此应该是我们变得推崇的一个各部位，但是在理论上培训每一次中的，很多好友都但会容忍对背部的培训，其情况也很最简单，就是因为背部不能被自己精确的看见，但是，苦练功背部脊柱，不仅可以让身姿挺拔，体态同龄，还但会起到改善含背驼背以及双肩内扣的体态难题，同时还可以消除背酸背部以及臀部以致于的亚健康难题。

所以，请警惕分享两个针对于背部培训的高难度，因为这两个高难度我们可以安心未完成，同时可以为了让我们寻找背部脊柱的杀出感觉，为此后变得系统的培训好好好打算。

高难度一：伸长放的中的央

当权的中的央是一个变得热门的高难度，通常意味着，我们但会以这个高难度替代引体向右，虽然两者不所多种不同，但是这个高难度我们可以通过对载荷的必需来增大难度，并且这个高难度兴奋要能也相较较年底，它可以苦练功到背阔肌，楔形方肌（中的下部），五边形肌，三角肌后束，肱二头肌等。当然，这个高难度也不是一定要在慢跑房未完成，安心用于伸长放也可以。

将伸长放固定在低处，面对伸长放请罪坐在高空上（或者是坐在凳子上），调整好脊柱一段距离，背部结实，两大严格管控，手部塌陷，双脚向后向右大喊双脚，双脚各握伸长放上端

保持赞同脊柱有利于，保持赞同背部结实，背部脊柱杀出放动双脚向胸部方向拉动伸长放，至高难度正方形

高难度正方形稍停，适时感觉受背部脊柱的伸长，然后适时管控反应速度随之反方向浓缩，并感觉受背部脊柱的紧贴

警惕全程保持赞同脊柱有利于，保持赞同背部结实，在高难度正方形适时挤压肩胛骨，适时伸长背部脊柱，在浓缩时适时管控高难度反应速度，不想被高难度浓缩

高难度二：终点坐姿伸长放爬山

爬山这个高难度正因如此是苦练功背部脊柱的一个定格高难度，除了终点坐姿爬山以外，还有俯身惯常爬山，当然，两者的兴奋要能也有所多种不同，在这里之所以分享终点坐姿高难度，是因为惯常高难度须要越来越多的两大加入，同时惯常未完成高难度对于手部精神力量不足的高龄好友来讲也是一个挑战，所以，可以先为从终点坐姿高难度开始苦练起，随着能力也的减低，再继续为了让俯身惯常爬山。

终点坐姿，手部向后向后双脚，手掌碰住伸长放中的除此以外各部位，背部结实，两大严格管控，手部塌陷，双脚向后双脚，双脚各握伸长放上端

保持赞同脊柱有利于，保持赞同背部结实，保持赞同两大严格管控，背部脊柱杀出放动双脚屈肘向胸部方向拉动伸长放

高难度正方形稍停，感觉受背部脊柱的伸长，然后适时管控反应速度随之浓缩，使背部脊柱得到充分紧贴

第三一小：胸部培训

胸部正因如此属于一个大肌群，胸部培训也变得地热门，对于男士而言，胸部脊柱可以说道是厅堂，而对于女士而言，苦练功胸部脊柱可以有效地防止胸部下垂的难题，从而让身姿挺拔，当然苦练功胸部脊柱也可以起到任何精神力量培训所能起到的必要。

对于胸部培训来讲，请警惕分享两个相较较只需的高难度，我们可以通过这两个高难度，在苦练功胸部脊柱的同时，为之后的培训打好为基础。

高难度一：足尖

如果说道只必需两个高难度来慢跑的话，深两头算一个，足尖就是第二个，深两头主要兴奋要能是下半身，而足尖则可以对头部形成相较较年底的兴奋，虽然说道足尖是一个主要针对于胸部的培训高难度，但是在高难度每一次中的， 两大、手部、小腿部、甚至是背部脊柱都能得到一定的兴奋。

当然，足尖这个高难度虽然被我们所熟悉，但是难度也相较较大，所以如果自己能力也不限的话，可以从请罪姿足尖、或者是上楔形足尖开始顺利进行培训。

俯身，双脚位于手部下方，双脚造就略低宽度倚靠脊柱，膝盖不显屈，背部结实，两大严格管控，手部向后向后双脚，手掌双脚碰地

保持赞同脊柱有利于，保持赞同背部结实，随之屈肘向下俯身，使小腿部与胸部除此以外的平行略低小于45度，俯身至胸部几乎沾染到高空，然后双脚小腿部高高脊柱浓缩

警惕高难度全程都要保持赞同背部结实，警惕适时管控脊柱口中反应速度，不想让脊柱民主自由口中，警惕在高声时肘四肢不想完全双脚

高难度二：铁环山除此以外卧先为

在胸部培训每一次中的，卧先为可以说道是一个必不可多于的高难度，虽然说道卧先为这个高难度须要负重顺利进行，但是与足尖相较，这个高难度却最简单地多，因为我们可以必需自己可以管控的载荷来好好，所以如果我们无法未完成足尖，也可以从卧先为开始。

双足在瑜伽垫上，手部低头，手掌碰地，背部、上背部及四肢倚靠脊柱，两大严格管控，手部塌陷，双脚屈肘置放脊柱中除此以外，大臂与胸部除此以外的平行略低小于90度，双脚各握铁环，小臂与高空横向

保持赞同脊柱有利于，保持赞同胸部严格管控，胸部脊柱杀出放动双脚向右先为起铁环，至小腿部双脚，警惕两只铁环不想相碰，双脚不想完全双脚

高难度正方形稍停，感觉受胸部脊柱的伸长，然后管控反应速度随之浓缩，至高难度起始精神状态

写到最后

在以上的分享当中的，主要是针对于背手部以及背背部的培训，并不会无关到小肌群的培训，比如手部、小腿部。在培训每一次中的，我们可以随着自己能力也的减低以及培训需求的相反来制定简便自己的培训原先。

当然，在具体内容的实施每一次中的，可以根据自己的其所来为了让，比如周一苦练背腿部、晚除此以外苦练背，莱斯特城苦练背，一周好好两个周而复始。对于高龄好友们来讲，可以隔天顺利进行，一周周而复始一次就好。在具体内容的培训组数上来看，可以每个高难度12-20次，每次3-5组来顺利进行，当然这样的为了让对于有一定为基础的好友们来讲，培训量是毕竟的，但是对于不会什么为基础的当高龄人好友们来讲，我们首先为要好好的是在保证必要的意味着，随之强化自己的能力也，随着能力也的减低与方面成果的依靠，就但会很共存地知道怎么去好好，怎么来为了让自己的培训原先。

原作者：十二月知行

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